Óleo de soja faz mal? A ciência da oxidação encerra o debate

Óleo de soja faz mal. Azeite de oliva é a única opção segura. Se você passa mais de dez minutos por dia em redes sociais, já esbarrou nas duas afirmações apresentadas com a certeza absoluta de quem publica diagramas moleculares granulados e um tom de pânico contido.

O que nenhum dos dois lados menciona: uma revisão de 2024 publicada no periódico Lipids in Health and Disease mostrou que um aumento de 5% na energia proveniente de gorduras poli-insaturadas (o tipo concentrado nos óleos de soja, girassol e milho) esteve associado a uma redução de 7% na mortalidade cardiovascular. Não um aumento. Uma queda. A mesma revisão confirmou que o ácido linoleico, o ômega-6 que os críticos adoram culpar pela inflamação, não produziu elevação mensurável nos marcadores inflamatórios TNF-alfa, interleucina-6 ou proteína C-reativa.

Então o óleo de soja que você usa todo dia está liberado? Calma.

O vilão mora na sua cozinha, não na garrafa

A segurança de qualquer óleo de cozinha depende menos de qual óleo você compra e mais do que acontece depois que você abre a garrafa. Um estudo publicado no Toxicology Reports revelou que ratos alimentados com óleo que havia sido reaquecido três vezes apresentaram colesterol de 250 mg/dL contra 143 mg/dL no grupo controle: quase o dobro. O fígado desses animais acumulou gordura e apresentou dano celular. O cólon desenvolveu pólipos adenomatosos (crescimentos pré-cancerígenos) após exposição prolongada. O valor de peróxido desse óleo reaquecido atingiu 34 mEqO2/kg, mais de três vezes o limite de 10 mEqO2/kg considerado seguro para consumo.

Quem nunca reutilizou aquele óleo da fritada de pastel ou coxinha "porque ainda está clarinho"? O problema é que clareza visual não indica segurança química.

O que o calor realmente faz com as moléculas do óleo

Quando qualquer óleo atinge temperaturas elevadas, suas cadeias de ácidos graxos se fragmentam. Os compostos que se formam são chamados aldeídos, e uma revisão de 2025 na Food Chemistry: X identificou seis tipos particularmente perigosos, associados a fragmentação de DNA, disfunção enzimática e ativação de vias inflamatórias.

O fator determinante é a proporção entre gorduras poli-insaturadas (PUFAs) e monoinsaturadas (MUFAs). Óleos ricos em PUFAs, como soja, girassol e milho, têm mais pontos frágeis na molécula. Óleos ricos em MUFAs, como azeite de oliva e abacate, resistem melhor à degradação. Pesquisas publicadas na Scientific Reports confirmaram que concentrações residuais de aldeídos em óleos aquecidos ricos em PUFAs superaram consistentemente as encontradas em alternativas ricas em MUFAs.

Por que o azeite de oliva não ganha automaticamente

O azeite extravirgem possui polifenóis (antioxidantes naturais) que prolongam sua vida útil sob fritura de 15 para 24 a 27 horas. Só que se você guarda a garrafa ao lado do fogão, usa o azeite vencido ou deixa aquele vidro transparente no balcão ensolarado, esses polifenóis se degradam rapidamente. Enquanto isso, um óleo de girassol alto oleico (alto teor de gordura monoinsaturada) bem armazenado pode superar um azeite degradado em todas as métricas de oxidação.

Três regras que encerram o debate

• Guarde o óleo em local escuro e fresco, longe do fogão
• Nunca reaqueça óleo mais de uma vez (sim, aquele óleo da fritadeira precisa ser trocado)
• Combine o óleo com o método: ricos em MUFAs (azeite, abacate) para alta temperatura, ricos em PUFAs (soja, girassol) para saladas e temperos frios

O verdadeiro escândalo não está na prateleira do supermercado. Está no fato de que os hábitos de armazenamento e reutilização presentes na maioria das cozinhas brasileiras transformam óleos seguros em fontes de compostos associados a dano hepático, inflamação crônica e alterações pré-cancerígenas.